Has zaitez aurreneko saioak bide lauan egiten, harri-koskorrik eta aldaparik ez dagoen lekuetan, gaizki zapalduta minik har ez dezazun. Ahal baduzu, ez zaitez ibili asfaltozko bideetan, zangoak zoru gogorretara ohitzen ez diren bitartean, traumatikoa izan baitaiteke zure belaun eta orkatilentzat. Ez zaitez fida entrenamendu miragarriez. Gutxienez, hiru hilabete behar dira maratoirako prestatzeko. Hasteko, ez da txarra egunean pare bat orduko ariketa-saioak, astean bost egunetan, egitea. Sasoian egon behar da horretarako.
Maratoia oso proba gogorra da, eta arinkeriarik gabe jokatu behar da. Ezinbestekoa da ondo jatea eta behar hainbateko atsedena hartzea. Egin ezazu lo gehiago, eta elika zaitez karbono-hidrato asko duten janariez. Ez ezazu ahalegin handiegirik egin maratoiaren aurreko egunetan. Komeni da bezperan atseden hartzea edo kilometro gutxiago egitea. Gosal ezazu betikoa, lasterketa hasi baino pare bat ordu lehenago. Piza egin proba hasi baino ordu-erdi bat lehenago. Aski da hamar minutuko berotze-ariketa. Erabil ezazu hogeita hamar segundo posizio bakoitzean eta ongi ikusiko duzu zeure burua. Edan ezazu litro-erdi bat ur, korrika hasi baino lehen. Egarriak ez bazaude ere, hurbil zaitez anoa-postuetara. Bost kilometrotik bost kilometrora egon ohi da horietako bat. Onena izango litzateke litro edo litro-erdi bat ur edatea, baina kontuz ibili behar duzu, ohituta ez bazaude, botaka hasteko arriskua izan dezakezu eta. Zeure erritmoan egin korrika. 15. kilometroan zeure burua ondo ikusten baduzu, bizkortu apur bat erritmoa, baina ez etsi.
Hobe da aurreneko kilometroetan erritmo orekatsu batean joatea eta erritmoa lasterketaren bukaeran arintzea. Bi eta bost orduko tartea duzu helmugan sartzeko. 20 kilometrora hurbiltzen zarenean hasi behar duzu karbono-hidratoak hartzen, indarrak makaltzen hasi eta flakiaren ezaugarriak azal baitaitezke.
Ez zaitez zeure burua erabat jota sentitu arte egon, indar-berritzaileren bat hartzeko. Gorputzean edozein min edo arazo nabaritzen baduzu, geldi zaitez eta mediku-zerbitzuei galdetu. Izan ezazu adore eta baikor izan, maratoia proba psikologiko bat ere bada eta. Hobe da 'gutxi geratzen zait' pentsatzea. Goza zaitez, eta senti ezazu harro zeure burua. Helmugara iristean, edota lasterketa ezinbestez utzi beharra ikustean, indarrik baldin baduzu, ez zaitez bat batean gelditu. Joan zaitez poliki-poliki erritmoa moteltzen eta luzatze-ariketak egiten. Edan ezazu ura edo zukua egarriak ez bazaude ere, baina pixkanaka-pixkanaka edan. Ordu-erdia pasatu eta gero, ona da zer edo zer jatea, baina izan dadila arina, jogurta zerealekin nahastuta, esate baterako. Eta handik bi ordura edo, jan ezazu pasta, egoskariak edo hidrato-karbono asko duen zerbait.
Maratoia amaitu ondoren dutxa hartzeko ur hotza erabili, zangoetako hemorragia txikiak zabal ez daitezen. Gauean edo biharamunean goza zaitez ur beroarekin dutxa hartuz. Gihar guztiak lasaituko dira.
Ez da hain ona biharamunean erabateko atsedena hartzea. Ez ezazu ariketa fisikoa alde batera utzi hurrengo egunetan. Komeni da lauzpabost kilometro lasai-lasai egitea, igerilekura joatea edo bizikletan pixka bat ibiltzea, sasoi onean jarraitzeko. Joan zaitez masajistarengana, mesedegarria da eta gorputzarentzat. Flakiaren arrazoi teknikoa da karbono-hidratoak agortu egiten direla, eta agortze horrek koipe-erreserbak soilik gastatzera behartzen duela. Atletak bat-batean ahituta ikusten du bere burua eta ezin du gehiago. Aurrez nola prebenitu? Behar bezala elikatzean dago horren gakoa.
Flakia saihesteko gauzarik onena da karbono-hidratoetan aberatsak diren gauzak jatea maratoiaren eguna baino aste batzuetan lehenago hasita, lasterketan kirolerako berariaz prestatzen diren osagaiak hartuz, eta lasterketan erritmoari eustea.
Noiz azaltzen da flakia? Goi-mailako atletak 30-35. kilometroen beldurrak egoten dira, baina amateurrek askoz ere lehenago sumatzen dituzte ezaugarriak. Zer egin behar da hori azaltzen denean? Korrikalariak bere burua lasterketa uztera behartuta dagoela frogatu aurretik, komeni da erritmoa moteltzea, edo korrikarik egin gabe ibiltzea, hurrengo anoa-postura hurbiltzea eta zerbait jatea, aurrera jarraitzeko gai den ala ez egiaztatzeko. Har ezazu kontuan karbono-hidratoak ez direla berreskuratzen, eta galtzen joango zarela hartzen dituzun guztiak. Flakiaren ezaugarriak dira: ez dagoela indarrik hanketan, eta ia ezinezkoa dela pausorik egitea. Onena da, batez ere amateurrentzat, bost kilometrotik bost kilometrora anoa-postuetan zerbait hartzea, indarrak berritu eta helmugara iristeko. Maratoiak gorputz-higadura izugarria eragiten du. Beraz, korrikalarien dietak aberatsa izan behar du karbono-hidratoetan, neurritsua proteinetan eta urria koipetan. Gomendio hauei jaramon egiten badiezu, sasoi onean egongo zara maratoiaren aurreko asteetan. Baina, batez ere garrantzizkoa da egun horretan ondo gosaltzea, zerealak janez, adibidez.
Karbono-hidratoak berehalako indartze-iturri dira, eta gutxi hartzen bada, nekea eta ezina azaltzen dira entrenamenduen erritmoari eusteko eta lasterketaren ondoko egunetan sasoian jarraitzeko. Zerealak, pastak, egoskariak eta frutak oso aberatsak dira karbono-hidratoetan. Okela, arraina, oilaskoa, arrautza eta esnekiak aberatsak dira proteinetan, eta horiek ezinbestekoak dira muskuluak hazteko, eta berritzeko. Koipea ona da korrikalariarentzat bere neurrian, hau da, kontsumitutako kaloria guztien %30a baino gutxiago baldin bada.
Ona da maratoirako prestatzeko nutrizio-aditu baten gomendioei jaramon egitea. Hark esango digu gure gorpuzkeraren arabera zein dieta egin behar dugun eta zein den entrenamenduen erritmorik egokiena. Kirolerako berariazko janarietara jo nahi baduzu, proba itzazu entrenamenduetan eta ez utzi lasterketaren egunerako, agian ez dizute onik egiten eta. Eta batez ere, ur asko edan. Maratoirako prestatzen hasi baino lehen, zoaz medikuarengana azterketa egitera. Arreta eta seriotasun handiz jokatu behar da gai honetan. Atleten entrenatzaile batengana jotzea da onena, plan egoki bat egin dezazun zeure gorpuzkeraren araberakoa. Kirola izan daiteke zenbaitetan kaltegarria ere. Masajistarengana joatea ona da lesioak saihesteko, muskuluak zaintzeko eta gorputza erlaxatzeko.
Inolako markaren atzetik ez bazabiltza, eta zure ilusiorik handiena helmugara iristea baldin bada, geldi zaitez anoa-postu bakoitzean, ibil zaitez tarteka pauso normalean korrikarik egin gabe eta ez zaitez zorrotzegia izan zeure buruarekin. Eta batez ere, goza zaitez maratoian.